Gestion du Stress : Comprendre et Agir

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Si pour vous c’est la rentrée,  elle s’accompagne sans doute de son cortège de défis, de problèmes, d’imprévus, de pressions et de stress. Fini la plage, la montagne,  le farniente et le repos pourtant bien mérités. Vous avez  dû penser à l’école des enfants, au cartable à remplir, aux courses, à la nouvelle nounou à engager, aux inscriptions au centre  aéré, au sport, à la musique, à la danse, et aux cours du soir (ouch !). Après cela, vous ferez le point sur vos nouveaux objectifs de travail, vos collègues toujours aussi peu soutenant et jugeant, critiquant sans cesse, ou pire, dans la plainte…

Vous avez remarqué ? Ces quelques lignes de lecture ont déjà suffi à bloquer ou ralentir votre respiration qui était devenue si fluide et si calme depuis cet été. Si seulement on pouvait maintenir cet état… Figurez vous que c’est possible. Pas facile. Mais possible.

Même si on parle beaucoup de lui, et de plus en plus, il a souvent mauvaise presse, le stress. Et pourtant… il nous protège. Si si. Vous lisez bien. Je vous assure. Enfin… permettez-moi de préciser. Notre réponse au stress est une protection. C’est une adaptation de notre organisme pour gérer quelque chose qu’il n’a pas l’habitude de gérer. C’est ce qu’a mis en évidence Hans Selye (1926), un précurseur de la recherche sur le stress, en décrivant le syndrome général d’adaptation, et son impact sur la santé. 

“Adopter la bonne attitude peut convertir un stress négatif en stress positif”

C’est donc tant mieux que l’on puisse s’adapter. Sans quoi, on se briserait, on casserait, faute de souplesse. Pensez simplement à une chaise et à un éléphant dessus ; la chaise n’a pas assez de souplesse pour s’adapter à la pression de la masse de l’éléphant. Elle va se briser sous le stress. Mais maintenant, plongez l’éléphant dans une grande quantité d’eau… Tadaaaaaa ! Ca marche. L’eau s’adapte. A la perfection. Elle déborde un peu, d’accord, mais s’adapte. Toujours. C’est sa grande force à l’eau.

Conséquences du Stress

Un stress, c’est une pression que l’on subit. Elle peut être d’origine Externe (cf la liste de rentrée au début de l’article) ou Interne (pensée, émotion, sensation). Selon son intensité, notre corps va devoir enclencher le fameux mécanisme d’adaptation. Dans les grandes lignes voici comment réagit notre organisme. Nos glandes surrénales pompent l’adrénaline, augmentant notre fréquence cardiaque, notre pression sanguine, et augmentant le taux de sucre dans le sang. Le cortex surrénal libère le cortisol, hormone de la réponse au stress. Il nous aide à courir plus vite si un tigre nous court après, mais quand la libération du cortisol devient chronique, habituelle, cela devient destructeur.

La réponse au stress, à terme, détruit les neurones du cerveau, qui supportent mal le cortisol. Cette réponse va aussi être associée à de la dépression et de l’anxiété. Pas cool. Et avec le temps et la répétition, le système immunitaire va de moins en moins bien fonctionner. Toujours pas cool. Et à ce niveau là, nous devenons plus vulnérables aux maladies, puisque nos défenses sont affaiblies. Le juste niveau de stress nécessaire à d’adapter est bénéfique, mais devient mortel à haute dose.

Stress et santé

Herbert Benson

Herbert Benson, fondateur du Mind Body Médical Institute d’Harvard, déclarait en 2003 que près de 80% des consultations médicales étaient dues au stress. Vous avez bien lu. Même si ces données concernent les USA, la France n’a rien d’exemplaire en terme de gestion du stress. Prenez le temps d’imaginer un peu l’impact en terme de santé publique, si on s’occupait de la problématique du stress sérieusement et efficacement, sur l’économie de la santé. Même si on en supprimait à peine la moitié, le montant serait énorme.

Mais ne nous affolons pas. Et au lieu de nous saper un peu trop le moral avec tous les effets négatifs du stress sur la santé (et comme on l’a vu, ils sont nombreux !),  je préfère partager avec vous quelques unes des solutions les plus efficaces contre le stress. Car oui, il y a des solutions. Ce n’est pas une fatalité. Il ne reste qu’à agir.

Quelles Solutions ?

Techniques et Conseils  

Je classe les techniques de la plus simple et la moins chronophage à la plus complexe et la plus longue. Toutes sont efficaces indépendamment. Mais si vous les combinez, le résultat est d’autant plus grand. Je vous le garantis, car je les ai toutes essayées. J’ai commencé par la cohérence cardiaque. Puis les suivantes. Et je les pratique encore aujourd’hui. Pour mon plus grand bien-être.

La Cohérence Cardiaque : 5 minutes, 3 fois par jour

La cohérence cardiaque est un état physiologique très particulier, dans lequel la respiration permet d’équilibrer le système nerveux.  Cet état de cohérence cardiaque s’accompagne de nombreux effets physiologiques et psychologiques très positifs,  en particulier sur le stress. 

Pour arriver à cet état, il suffit de pratiquer une technique respiratoire très simple qui permet de rééquilibrer votre système nerveux.  Pour vous dire à quel point c’est simple : on inspire 5 secondes, puis on on expire 5 secondes. Et c’est tout. Et ce n’est pas une blague. Et c’est super efficace.

Une pratique régulière, 5 minutes, trois fois par jour,  permet de nombreux effets positifs :

– une meilleure gestion du stress – C’est ce qu’on voulait

– un meilleur sommeil – Cadeau Bonus 1

– une mise à distance des émotions négatives – Cadeau Bonus 2

– une diminution du risque cardiovasculaire – Cadeau Bonus 3

Et plein d’autres cadeaux bonus 😉

Pour pratiquer, téléchargez l’application Respirelax(iTunes) sur votre smartphone (ici pour Android). Veillez à ce que les réglages soient 5sec/5sec, seule fréquence garantissant la cohérence cardiaque et ses bienfaits. Si vous n’êtes pas équipé, un simple chrono suffit, ou un métronome : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes. C’EST TOUT !!!

Et si vous voulez tout apprendre sur la cohérence cardiaque, achetez ce livre :

C’est l’auteur du livre, David O’Hare, qui m’a formé, et tout est dans ce petit livre pour moins de 10€. Ne vous en privez pas.

La Méditation : 10 minutes par jour

La méditation est une pratique mentale permettant le développement de nos modalités d’attention. Entre autres. C’est une discipline millénaire nous venant d’Asie qui connait actuellement en Occident un développement sans précédent. Etudiée scientifiquement depuis les années 70 aux états-unis, mais depuis des milliers d’années en Inde et au Tibet, le nombre de recherches à son sujet et de données ne cesse de grandir chaque année tant ses bienfaits sont nombreux. Il y aurait donc beaucoup à dire sur cette pratique, et ce sera l’objet d’un de mes prochains articles. Mais pour l’instant, retenons qu’elle a des effets très bénéfiques sur notre stress et notre façon de le gérer, et ce même avec une pratique courte. Quittez l’idée que vous avez besoin de vous entrainer des heures tous les jours pendant des années pour voir des résultats. C’est faux. Des recherches ont montré son impact durable sur le cerveau en seulement 8 semaines de pratique à raison de 10 minutes par jour. Difficile de faire plus rentable. Ces effets touchent la totalité de notre système nerveux, ce qui explique l’étendue de ses bienfaits pour la santé dans son ensemble (physique et mental).

J’ai personnellement commencé il y a 5 ans par des séances de quelques minutes de temps en temps. Aujourd’hui, c’est au minimum 20 minutes tous les jours (parfois 2 fois). Et je n’ai aucune envie d’arrêter !

Pour apprendre à méditer, c’est en fait très simple (ce qui ne veut pas dire que c’est facile). Asseyez vous dans une position confortable. Fermez les yeux, et portez votre attention sur ce qui se passe en vous. Et restez observateur de ce qui s’y passe, comme si vous étiez un nouveau venu dans ce monde, rempli de curiosité, de bienveillance et d’empathie. Accueillez ce que vous percevez sans juger ce qui se présente à vous. Et voilà. Vous méditez. Faites cet exercice aussi longtemps et aussi souvent que vous voulez, et vous transformerez votre vie.

Le développement actuel de la méditation fait qu’un grand nombre d’applications existe pour apprendre. Je conseille à mes patients l’application Petit Bambou, qui fonctionne très bien. Les vidéos gratuites sont parfaites pour débuter.

Le Yoga : 1h30, 2 fois par semaine

Le Yoga est lui aussi une discipline millénaire venue d’Inde (Mais comment ils font ces indiens ??? 😉 ). Il se caractérise par l’enchainement de postures du corps, tout en nous concentrant sur notre respiration et notre mental. Le Yoga signifie connexion, et repose aussi sur une forte composante spirituelle. En aucun cas le yoga ne se limite à une gymnastique corporelle. Il s’agit de se connecter à notre soi le plus profond,  notre âme, en passant par le corps, la respiration et l’attention. Mais bon. Si vous commencez par le corps et la respiration, c’est un bon début. Et c’est pourquoi le yoga est un excellent régulateur du stress. Le travail respiratoire et corporel viennent rééquilibrer les mécanismes d’adaptation dont nous parlions plus haut. Il est excellent pour le système nerveux.

Il existe beaucoup de sortes de yoga. N’hésitez pas à en essayer plusieurs pour choisir celui qui vous correspond le mieux. Surtout, trouvez un enseignant qui va respecter vos capacités et votre rythme. Evitez à tout prix les “bourrins” en recherche de performance. Le yoga n’est pas dans cette recherche là. La performance n’est qu’une conséquence de votre relâchement et de votre connexion. Ce n’est pas le but.

Reprendre le contrôle : Tous les jours

Le contrôle vous rassure. C’est le cas de beaucoup gens. Enfin surtout l’illusion de contrôle. Car si on y réfléchit bien, on ne contrôle pas grand chose. Mais bon. Pour ne pas nous stresser davantage, faisons comme si on contrôlait quelque chose :p. Dans les situations de stress, il est souvent caractéristique que nous ayons la sensation de perdre le contrôle. C’est le cas. Notre corps réagit à la pression subie, sans que nous lui ayons demandé quoi que ce soit. Et nous le sentons. Et si nous n’avons pas appris à reconnaitre et accepter ces sensations, nous allons commencer à nous battre contre nous même pour que notre corps “revienne comme avant”. Pour qu’il se taise. Et ce n’est pas du tout une bonne idée.

S’il y a une chose à contrôler dans votre activité professionnelle pour limiter le stress, c’est votre emploi du temps. Plus vous décidez de votre agenda, de vos rendez vous, de vos temps de pauses, plus il devient facile pour vous de réguler le déroulement de votre journée. Vous limitez donc votre stress. Vous en serez plus efficace et plus performant(e) ! Servez cet argument à votre N+1 si il a des doutes.

Tant que vous y êtes, évitez tant que possible les relations toxiques. C’est aussi extrêmement salutaire. Mais cela devient plus compliqué, car vous ne choisissez pas forcément vos collègues. On touche ici aux limites de ce que l’on peut contrôler…

Mieux vous connaitre : Toute votre vie, car vous évoluez sans cesse

Nous ne sommes pas tous égaux devant une situation stressante. De par notre héritage génétique, notre éducation, notre environnement, notre personnalité, nous sommes tous différents. Et il est très important de le comprendre et de l’accepter, car de cela dépend la réponse que nous allons apporter à la gestion de notre stress. Cela passe par faire avec ce que l’on est, et avec ce dont on a besoin. Prenons un exemple : si je suis un lion, je ne vais pas gérer mon stress de la même façon que si je suis un zèbre. Un lion n’a clairement pas la vie d’un zèbre : il chasse pour se nourrir, alors que le zèbre broute de l’herbe. Un lion court après les zèbres, alors que le zèbre court… pour échapper au lion. Le lion vit en petits groupes, le zèbre en troupeaux. Etc. Vous avez compris le principe. De par leur génétique, leurs comportements, leur environnement, lions et zèbres subissent du stress, mais différemment en fonction de ce qu’ils sont. Imaginons maintenant que vous soyez un zèbre, mais que vous vous considériez comme un lion. Vous avez un gros problème… Car vous vous nourrissez mal en mangeant de la viande, vous vous irritez les cordes vocales régulièrement en essayant de rugir, et vos congénères zèbres ne comprennent pas bien pourquoi vous les chassez… (Et je ne vous parle même pas des moments où vous courez après les lionnes….) Vous avez à gérer deux niveaux de stress : le stress normal d’être un zèbre, et celui de ne pas faire en fonction de votre nature. Imaginez les dégâts sur votre organisme. Vous n’êtes pas très en forme. J’espère que vous comprenez mieux pourquoi il est important de bien se connaitre. De qui vous êtes, et de votre acceptation de qui vous êtes, dépend de nombreux problèmes, dont le stress.

Inspiration : La Reine de l’anti stress, Dori 

Cliquez ici pour voir la Vidéo de Dori et Marin dans la baleine

Pour finir, je veux partager avec vous celle que je considère comme un Maître de la gestion du stress : Dori. Peut être avez vous vu il y a quelques années le film génial des studios Pixar, Le Monde de Némo. Si ce n’est pas le cas ( bouuuuuuuh 😉 ), en voici un résumé rapide. Marin, un poisson clown vivant dans une anémone, s’apprête à être papa. Mais malheureusement, sa femme (une autre poisson clown) et presque tous les oeufs de la portée sont dévorés par un barracuda dès le début du film. Marin se retrouve seul, avec un seul oeuf blessé, qui va donner naissance à son fils Némo, qu’il va élever en étant très inquiet pour lui. On peut dire que Marin stress son fils, dans le but de le protéger. Ce qui aura pour conséquence de « braquer » Némo contre son père. Et un jour de dispute, Némo va se retrouver capturé par des plongeurs, plongeant Marin dans un état de détresse  immense. Il avait lutté toute sa vie pour qu’il n’arrive rien son fils, et il était en train de le perdre. Marin va alors poursuivre les plongeurs et leur bâteau, et tenter de les rattraper. En vain. Mais en chemin, il tombe nez à nez avec un autre poisson, Dori, qui a la particularité d’avoir une mémoire défectueuse : Dori a une mémoire à court terme limitée, et ne stock rien à long terme. Touchée par la détresse de Marin, Dori décide de l’accompagner à la recherche de Némo. Et au cours de leur périple, tous les deux se retrouvent engloutis dans le ventre d’une baleine. Voici comment les deux poissons gèrent différemment la même situation : d’un côté Marin attaque la bouche de la baleine pour sortir ; c’est totalement inefficace (poisson clown vs baleine…hum), Marin se fait mal à la tête à force de taper, et son niveau de stress ne diminue pas du tout ! Dori, elle… Joue dans les vagues en se laissant porter par les mouvements de l’eau dans la bouche de la baleine… Elle n’est pas du tout stressée. Elle s’amuse…

Ce sera mon conseil final : apprenez à flotter comme Dori quel que soit la situation 🙂  Je la trouve particulièrement inspirante. Et vous ? 😉

Par Julien Baillet

 


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